Antes de empezar debemos explicar que hay 3 grandes bases para cualquier persona que quiera realizar ejercicio y tener avances significativos.
Descanso. Comida. Rutina. Algunas personas dirán que es 40% descanso, 40% comida y 20% la rutina de ejercicio, la verdad es que cada cuerpo reacciona diferente, pero no se equivocan mucho.
En este escrito nos vamos a centrar específicamente en la dieta, ¿cómo debería armar una dieta? para los fisiculturistas amateurs, la dieta que más siguen es la dieta basada en macronutrientes, les explicaré que es esto.
Si estás en fase de volumen, tendrás que tener una dieta hipercalorica, esto quiere decir que tienes que consumir más calorias de las que vas a utilizar en el día, si estás en fase de mantenimiento, tendrás que tener una cantidad similar y si quieres "marcar" o bajar de peso, debes tener una dieta en deficit calorico, que no es lo mismo que matarse de hambre.
Estás dietas de macronutrientes se basa en proteína, carbohidratos y grasas. Cada alimento tiene su importancia para la meta, no se puede prescindir de ninguna, aunque muchos creen que los carbohidratos son los que engordan, están en un grave error. Los carbohidratos son la base principal de nuestra energia.
Proteína Las funciones de las proteínas son las siguientes:
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- Las proteínas tienen una función defensiva, ya que crean los anticuerpos y regulan factores contra agentes extraños o infecciones. Las inmunoglobulinas actúan como anticuerpos ante posibles antígenos.
- Las proteínas tienen otras funciones reguladoras puesto que de ellas están formados los siguientes compuestos: Hemoglobina, proteínas plasmáticas, hormonas, jugos digestivos, enzimas y vitaminas que son causantes de las reacciones químicas que suceden en el organismo.
- Las proteínas cuya función es enzimática son las más especializadas y numerosas. Actúan como biocatalizadores acelerando las reacciones químicas del metabolismo.
- Las proteínas funcionan como amortiguadores, manteniendo en diversos medios tanto el pH interno como el equilibrio osmótico. Es la conocida como función homeostática de las proteínas.
- La contracción de los músculos través de la miosina y actina es una función de las proteínas contráctiles que facilitan el movimiento de las células constituyendo las miofibrillas que son responsables de la contracción de los músculos. En la función contráctil de las proteínas también está implicada la dineina que está relacionada con el movimiento de cilios y flagelos.
- La función de resistencia o función estructural de las proteínas también es de gran importancia ya que las proteínas forman tejidos de sostén y relleno que confieren elasticidad y resistencia a órganos y tejidos como el colágeno del tejido conjuntivo fibroso, reticulina y elastina elastina del tejido conjuntivo elástico. Con este tipo de proteínas se forma la estructura del organismo.
- Si fuera necesario, las proteínas cumplen también una función energética para el organismo pudiendo aportar hasta 4 kcal. de energía por gramo.
- Las proteínas realizan funciones de transporte. Ejemplos de ello son la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras del oxígeno en la sangre en los organismos vertebrados y en los músculos respectivamente.
Carbohidratos
- Disminuye el estreñimiento ablandando las heces y aumentando su volumen.
- Aumenta la sensación de saciedad.
- Ralentiza el vaciado de estómago.
- Disminuye la absorción de sustancias, como el colesterol.
- En el caso de diabéticos, disminuye la subida de azúcar en sangre.
- Posible efecto protector contra cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
Energéticas (glucógeno en animales y almidón en vegetales, bacterias y hongos) La glucosa es un de los carbohidratos más sencillos comunes y abundantes; representa a la molécula combustible que satisface las demandas energéticas de la mayoría de los organismos.
- De reserva: Los carbohidratos se almacenan en forma de almidón en los vegetales (gramineas, leguminosas y tubérculos) y de glucógeno en los animales. Ambos polisacáridos pueden ser degradados a glucosa.
Grasas
- Forman parte de la estructura celular, y son especialmente importantes en la membrana celular.
- Tienen una función reguladora: algunos lípidos forman hormonas como las sexuales o las suprarrenales.
- Vehiculizan vitaminas y nutrientes esenciales, por lo que son imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
- Las grasas insaturadas han demostrado ser claves en la reducción del colesterol-LDL y en la reducción del riesgo de enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares.
- Dan sabor y palatabilidad a los alimentos.
Reguladora: la celulosa (fibra alimentaria) se encarga de regular el tránsito intestinal, teniendo además de éste, otros efectos beneficiosos para la salud como:
- Los ácidos grasos esenciales también componen las prostaglandinas, que controlan la inflamación en el cuerpo. Las grasas son vitales en el balance hormonal, ya que están compuestas de grasas particularmente de esteroles como el colesterol.La adrenalina, noradrenalina, estrógenos, progesterona y testosterona son ejemplos de hormonas dependientes de grasas. Es por ello que las dietas bajas en grasas no son recomendables y también es la razón de porque se presentan desequilibrios hormonales, sobre todo en mujeres que llevan una dieta restringida en grasas.
- La piel, la uñas y el cabello también necesitan grasas para tener un aspecto saludable.
Al parecer necesitaremos otro escrito para seguir con el tema, ya que es basto, para el siguiente tenemos que tener en cuenta que un gramo de proteína y carbohidratos, nos dan 4 calorias y un gramo de grasa nos dan 8 o 9 calorias. ¿Qué hay de los micronutrientes?
No olviden buscarnos en nuestras redes oficiales:
Fuentes: http://proteinas.org.es/funciones-de-las-proteinas
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/funcion-de-los-carbohidratos-3479
http://laguna.fmedic.unam.mx/~evazquez/0403/quimica%20de%20los%20carbohidratos2.html
https://www.alimentacion-cardiosaludable.com/2012/12/funcion-de-la-grasa-en-nuestro-organismo/
https://www.vitonica.com.mx/grasas/funciones-de-las-grasas-en-el-cuerpo
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